L’alimentation végétarienne :
manger varié et équilibré
L’alimentation végétarienne est depuis longtemps un régime alimentaire bien établi, loin des modes et des tendances. En Allemagne, ce ne sont pas moins de 7,9 millions d’individus qui déclarent être végétariens et choisir ce régime alimentaire pour diverses raisons.
Découvrez avec nous les bases de l’alimentation végétarienne et quelques conseils sur les bons réflexes à adopter si le végétarisme vous tente. Vous trouverez également des recettes créatives qui permettront d’apporter encore plus de saveurs à vos menus végétariens et des informations sur les tendances actuelles en matière de substituts à la viande.
L’alimentation végétarienne : les bases
En Allemagne, selon des études de l’Office fédéral de la statistique, la proportion de végétariens ne cesse d’augmenter. Aujourd’hui, environ 12 % des Allemands déclarent être végétariens ou ne consommer quasiment pas de viande. Parallèlement à cette augmentation constante, de plus en plus de formes de végétarisme voient le jour. La plupart des personnes se déclarant végétariennes suivent en réalité un régime dit ovo-lacto-végétarien et consomment, outre des aliments végétaux, des œufs et du lait. Chez les ovo-végétariens, le lait et les produits laitiers ont disparu de leur alimentation, tandis que l’on ne trouvera pas d’œufs chez les lacto-végétariens.
Les pesco-végétariens s’abstiennent de consommer de la viande, mais consomment du poisson. Quant aux flexitariens, ils s’autorisent une consommation occasionnelle, voire exceptionnelle, de viande. Ce sont particulièrement ces deux dernières formes de végétarisme qui sont de plus en plus appréciées, dans la mesure où elles ne nécessitent pas de grands changements dans la façon de s’alimenter.
Le véganisme est la forme la plus stricte de végétarisme. Les personnes véganes se nourrissent exclusivement d’aliments d’origine végétale. Ils refusent la consommation - mais aussi l’utilisation - de produits d’origine animale. Vous trouverez tout ce qu’il faut savoir sur le mode de vie végan dans notre article L’alimentation végane : un mode de vie 100 % végétal
Dans une alimentation végétarienne équilibrée, seul l’apport en quelques nutriments nécessite une certaine surveillance, dans la mesure où une personne végétarienne consomme certains produits d’origine animale, comme les œufs et le lait. Moins vous consommez de produits d’origine animale, plus vous risquez d’avoir des carences en certains nutriments, comme le fer ou la vitamine B12.
Composant essentiel de l’hémoglobine - une protéine qui donne au sang sa couleur rouge - le fer est indispensable au transport de l’oxygène dans l’organisme. Une carence en fer est généralement liée à des apports en fer insuffisants. Mais il résulte aussi de la faible biodisponibilité du fer présent dans les végétaux. En effet, l’organisme fixe moins bien le fer d’origine végétale que le fer d’origine animale. Parmi les bonnes sources de protéines végétales, on trouve l’amarante (7,6 mg/100 g), le millet (9 mg/100 g), les épinards (2,7 mg/100 g), les lentilles (3,3 mg/100 g), le sésame (14,6 mg/100 g), le son de blé (12,9 mg/100 g) et les protéines de soja (11 mg/100 g).
Un conseil de nos experts en nutrition
Le fer d’origine végétale est mieux fixé dans l’organisme s’il est consommé avec de la vitamine C, contenue par exemple dans le jus d’orange.
La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble que seuls des micro-organismes peuvent synthétiser. Dans le corps, elle contribue notamment à la fabrication du sang et des cellules, ainsi qu’à des processus du système nerveux. Comme elle est contenue en abondance dans les produits laitiers et les œufs, un régime ovo-lacto-végétarien ne posera aucun problème. Mais la quantité de vitamine B12 présente dans les aliments végétaux, si tant est qu’ils en contiennent, ne suffit pas à couvrir les besoins quotidiens. C’est pourquoi il est fortement recommandé aux personnes véganes de se supplémenter en vitamine B12 en consommant des aliments enrichis ou des compléments alimentaires.
Où se cachent les substances d’origine animale ?
Sur les étiquettes des produits alimentaires, la liste des ingrédients comporte bien souvent tant d’abréviations, de termes techniques et de codes « E », que les spécialistes eux-mêmes ont parfois bien du mal à s’y retrouver. Voici quelques ingrédients qui méritent une attention particulière puisqu’ils sont ou peuvent être d’origine animale :
- Le rouge carmin : c’est un colorant organique que l’on trouve souvent sous la désignation « E120 » dans les listes d’ingrédients. Il est fabriqué à partir de cochenilles femelles, qui sont tout d’abord séchées. Le carmin est ensuite obtenu en immergeant l’extrait sec dans de l’eau bouillante.
- Les mono- et diglycérides d’acides gras : il s’agit d’émulsifiants qui permettent d’améliorer la consistance et le liant de certaines préparations alimentaires. Ils sont majoritairement d’origine végétale, mais proviennent dans de rares cas de graisses animales.
- La gélatine : fabriqué à partir du tissu conjonctif des animaux, cet additif sert à stabiliser les liquides et les aliments de consistance molle. Il n’existe pas de gélatine végétale, de sorte qu’elle est remplacée dans les produits végétariens et végans par de l’agar-agar, des pectines et certaines fécules. En règle générale, la gélatine est surtout présente dans les sucreries et les desserts, mais elle sert aussi très souvent à clarifier le vin et les jus de fruits.
Les alternatives à la viande les plus appréciées
Nombreux sont les végétariens à bannir la viande et le poisson de leur alimentation pour lutter contre la souffrance animale. Si vous souhaitez devenir végétarien·ne, les alternatives à la viande, toutes aussi délicieuses les unes que les autres, ne manquent pas.
- L’incontournable tofu reste l’alternative n°1. Fabriqué à partir de soja, il est proposé dans les textures et les préparations les plus diverses et se prête à merveille à une multitude de recettes. Le tofu nature offre des saveurs assez neutres, de sorte qu’une marinade de votre composition lui donnera la petite note souhaitée.
- Le seitan est un substitut protéiné à base de gluten. Sa consistance ressemble à celle de la viande, ce qui en fait un produit idéal pour les cuissons à la poêle ou au barbecue. Il remplace aussi très bien la viande hachée dans les sauces bolognaises ou les chilis sin carne.
- Les protéines de soja, appelées également soja texturé, sont un sous-produit de la fabrication de l’huile de soja. Elles se présentent sous la forme de morceaux plus ou moins gros, voire d’émincés, et sont idéales en remplacement de la viande hachée pour la sauce bolognaise, les poivrons ou les aubergines farcis ou encore les sandwiches façon kebab.
- La pomme jacque est le fruit du jacquier. D’un goût assez neutre, sa chair légèrement fibreuse présente une consistance qui joue parfaitement le rôle de la viande lorsqu’elle est travaillée et assaisonnée. Les produits issus de la pomme jacque permettent de réaliser des recettes végétariennes très tendance.
Des recettes créatives pour tous les jours
Vous n’êtes pas encore convaincus par la cuisine végétarienne ? Testez nos recettes créatives et savoureuses, elles sauront vous faire changer d’avis ! Essayez par exemple notre recette d'escalopes de chou-rave croustillantes avec de la mayo véganaise et de la salade de tomates ou la tendre tempura de légumes.
Vous voulez quelque chose de plus original ? Alors notre Fromage de brebis croustillant aux herbes méditerranéennes & sandwich fourré à la ratatouille est exactement ce qu'il vous faut !
Vous trouverez bien d’autres recettes végétariennes à tester et à déguster dans notre rubrique Recettes bofrost*.
Notre conseil
Apprenez à repérer notre logo Végétarien, que vous retrouverez dans notre catalogue ou sur notre boutique en ligne, et qui signale tous les produits adaptés à une alimentation végétarienne. La production et la préparation de ces articles n’ont intégré aucun ingrédient d’origine animale, hormis le miel, la cire d’abeille, le lait et la volaille.
À noter : nos fruits et légumes nature sont par définition des produits entièrement végétaux. Le logo Végétarien n’apparaît donc pas sur ces articles, car la réglementation relative à la protection des consommateurs nous interdit de faire de la publicité sur des évidences.
